onedio
article/comments
article/share
Haberler
Yemek
Bir Öğünle Gün Boyu Tok Tutan Bol Proteinli 10 Sağlıklı Kase Tarifi

etiket Bir Öğünle Gün Boyu Tok Tutan Bol Proteinli 10 Sağlıklı Kase Tarifi

Ecem Bekar
Ecem Bekar - Onedio Üyesi
28.08.2025 - 20:01

Hepimiz o yoğun günlerde bir şeyler atıştırmak için zaman bulamıyor ya da öğle yemeğinde sık sık açlık krizleriyle karşılaşıyoruz. Ama merak etmeyin! Bugün, sizi hem sağlıklı hem de uzun süre tok tutacak, bol proteinli 10 harika kase tarifiyle tanıştırıyoruz. Bu tarifler sadece dengeli beslenmenizi desteklemekle kalmayacak, aynı zamanda hızlıca hazırlanıp gün boyu enerjik hissetmenizi sağlayacak. 

Yüksek protein içeren malzemelerle hazırlanan bu kaseler, öğün atlamanızı engelleyip, gün boyu açlık hissinizi ortadan kaldıracak. 

Hadi gelin, birbirinden lezzetli ve pratik tarifleri keşfedin!

İçeriğin Devamı Aşağıda chevron-right-grey
Reklam

1. Tavuk Göğsü ve Patates

1. Tavuk Göğsü ve Patates

Malzemeler:

  • 2 adet tavuk göğsü

  • 2 yemek kaşığı zeytinyağı

  • 1 tatlı kaşığı tuz

  • Yarım tatlı kaşığı karabiber

  • 1 tatlı kaşığı sarımsak tozu

  • 3 adet orta boy patates

  • 1 tatlı kaşığı kekik

Hazırlık:

Tavuk Göğsü

1. Tavuk göğüslerini iyice yıkayıp kurulayın.

2. Zeytinyağını, tuzu, karabiberi ve sarımsak tozunu bir kapta karıştırarak tavuk göğüslerinin üzerine sürün.

3. Philip Çift Hazneli Airfryer'ın büyük haznesine tavukları yerleştirin. 180°C’de 15-20 dakika kadar pişirin.

4. Pişirme sırasında tavukları bir kez çevirerek her iki tarafının da iyice kızarmasını sağlayın.

Patates

1. Patatesleri soyup küçük küpler halinde doğrayın.

2. Zeytinyağı, kekik ve tuzla karıştırarak patatesleri küçük hazneye ekleyin ve yaklaşık 18-20 dakika boyunca, patatesler yumuşayıncaya kadar pişirin.

3. Patatesler kızarınca karıştırarak pişirmeye devam edin.

4. Son olarak pişirdiğiniz tavukları ve patatesleri kaseye alın.

2. Akdeniz Tavuk Kaseleri

2. Akdeniz Tavuk Kaseleri

Tavuk ve Sebzeler

Malzemeler:

  • 2 adet tavuk göğsü

  • 2 yemek kaşığı zeytinyağı

  • 1 tatlı kaşığı kekik

  • 1 tatlı kaşığı sumak

  • Yarım çay kaşığı tuz

  • Yarım çay kaşığı karabiber

  • 2 adet domates (doğranmış)

  • 1 adet soğan (doğranmış)

Hazırlık:

1. Tavukları yıkayıp kurulayın.

2. Büyük bir kasede, tavukları zeytinyağı, kekik, sumak, tuz ve karabiberle karıştırın. Ardından doğranmış domates ve soğanı ekleyip karıştırın.

3. Tavuk ve sebze karışımını Philips Çift Hazneli Airfryer’ın büyük haznesine eşit şekilde yerleştirin.

4. 200°C’de 15-20 dakika kadar pişirin. 

5. Tavuklar altın kahverengi olana ve tamamen pişene kadar sepeti ara sıra sallayarak pişirmeye devam edin. 

6. Aynı anda küçük hazne de kuskusu da pişirin.

Malzemeler:

  • 1 su bardağı kuskus

  • 1 limon kabuğu rendesi

  • 1 tatlı kaşığı zeytinyağı

  • 2 yemek kaşığı taze doğranmış dereotu

  • 1 yemek kaşığı limon suyu

  • 2 su bardağı su 

Hazırlık:

1. Kuskusu bir kaba alın ve üzerine limon kabuğu rendesini ekleyin.

2. Suyunu ekledikten sonra 180°C’de 10-15 dakika pişirin.

3. Piştikten sonra, kuskusu bir çatal ile kabartın ve içine limon suyu ile taze dereotunu ekleyip karıştırın.

Servis:

  • Tavuk ve sebzeleri kuskusun üzerine yerleştirin.

  • Airfryer’ın dibinde biriken suyu üzerine dökün.

  • Kalan dereotunu ve beyaz peynirini serpin. Dilerseniz, limon dilimleri ile servis edebilirsiniz.

3. Hindi Karnıbahar Dolması

3. Hindi Karnıbahar Dolması

Malzemeler:

  • 2 adet büyük kırmızı biber

  • 200 gr kıyma hindi

  • 1 tatlı kaşığı zeytinyağı

  • 1/4 tatlı kaşığı tuz

  • Yarım tatlı kaşığı karabiber

  • 1 tatlı kaşığı kekik

  • 1/2 su bardağı karnıbahar

  • 1/4 su bardağı rendelenmiş kaşar peyniri

Hazırlık:

1. Kırmızı biberlerin üst kısmını kesip çekirdeklerini temizleyin.

2. Philip Çift Hazneli Airfryer’ın küçük haznesine biberleri yerleştirin.

3. Kıyma hindiye, tuz, karabiber ve kekik ekleyip karıştırın.

4.Küçük bir tencerede, karnıbaharı bir miktar haşlayın. Ardından karıştırıcı ile püre haline getirin.

5. Hindi kıymasını ve karnıbahar püresini birleştirip biberlerin içine doldurun. Üzerine rendelenmiş kaşar peyniri serpin.

6. Biberleri hazneye yerleştirin ve 180°C’de 12-15 dakika kadar pişirin, üzerindeki peynir eriyip kızarıncaya kadar pişirmeye devam edin.

Bu tarife küçük bir dokunuş ekleyerek, doğal bir sunum için biberin iç kısmını kase gibi kullanıyoruz. Bu şekilde, hem şık hem de lezzetli bir alternatif sunuyoruz.

Afiyet olsun!

4. Şeftalili Somon Kasesi

4. Şeftalili Somon Kasesi

Malzemeler:

  • 2 parça somon filetosu

  • 2 adet şeftali

  • 1 yemek kaşığı bal

  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı

  • Tuz ve karabiber (isteğe bağlı)

Hazırlık:

1. Somon filetosunu zeytinyağı, tuz ve karabiberle baharatlayın.

2. Şeftaliyi dilimleyip, bal ile karıştırarak somonun üzerine yerleştirin.

3. Philips Çift Hazneli Airfryer’ın büyük haznesine somonları yerleştirin ve 180°C’de 12-15 dakika kadar pişirin. 

4. Şeftali dilimleri somonla birlikte pişerek lezzetini verecek.

5. Parmesanlı Tavuk

5. Parmesanlı Tavuk

Malzemeler:

  • 2 adet tavuk göğsü

  • 1/2 su bardağı rendelenmiş parmesan peyniri

  • 1/4 su bardağı panko ekmeği

  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı

  • 1 çay kaşığı sarımsak tozu

  • 1/2 çay kaşığı tuz

  • Yarım çay kaşığı karabiber

Hazırlık:

1. Tavuk göğüslerini iyice yıkayıp kurulayın.

2. Parmesan, panko, sarımsak tozu, tuz ve karabiberi karıştırın. 

3. Tavukları zeytinyağına batırıp, ardından bu karışıma bulayın.

4. Philips Çift Hazneli Airfryer’ın haznesine tavukları yerleştirin. 180°C’de 15-20 dakika kadar pişirin. 

5. Pişirme sırasında bir kez çevirerek her iki tarafının da çıtır olmasını sağlayın.

İçeriğin Devamı Aşağıda chevron-right-grey
Reklam

6. Ispanaklı Feta Peynirli Hindi Burger ve Tatlı Patates

6. Ispanaklı Feta Peynirli Hindi Burger ve Tatlı Patates

Malzemeler:

  • 200 gr tavuk göğsü (küp doğranmış)

  • 1 tatlı kaşığı zeytinyağı

  • 1 tatlı kaşığı soya sosu

  • 1/2 tatlı kaşığı sarımsak tozu

  • 1/4 tatlı kaşığı tuz

  • 1/4 tatlı kaşığı karabiber

  • 1 su bardağı noodle

  • 1 su bardağı brokoli (doğranmış)

  • 1/2 su bardağı havuç (şeritler halinde doğranmış)

  • 1/4 su bardağı kırmızı biber (şeritler halinde doğranmış)

  • 1 tatlı kaşığı susam yağı (isteğe bağlı)

  • 1 tatlı kaşığı beyaz susam (isteğe bağlı)

  • Taze soğan (isteğe bağlı)

Hazırlık:

1. Tavuk göğsünü küçük küpler halinde doğrayın. Bir kaba alın, üzerine zeytinyağı, soya sosu, sarımsak tozu, tuz ve karabiber ekleyip karıştırın. 

2. Tavukları marinadın içinde 10-15 dakika kadar bekletin.3. Airfryer'ın büyük haznesine noodle ve su koyun. 

4. 180°C’de yaklaşık 5-7 dakika pişirin. Noodle'lar piştikten sonra süzün ve kenara alın.

5. Aynı anda Philips Çift Hazneli Airfryer'ın küçük haznesine marinelenmiş tavukları yerleştirin. 

6. Üzerine doğranmış brokoli, havuç ve kırmızı biberleri ekleyin. Philips Çift Hazneli Airfryer'ı 180°C'ye ayarlayın ve 12-15 dakika kadar pişirin. Arada bir karıştırarak tavukların ve sebzelerin eşit şekilde piştiğinden emin olun.

Servis:

  • Pişen noodle’ları bir kaseye yerleştirin. Üzerine tavuk ve sebzeleri ekleyin. Dilerseniz susam yağı gezdirip beyaz susam ve taze soğan serpebilirsiniz.

Afiyet Olsun!

7. Tavuk Taco Bowls

7. Tavuk Taco Bowls

Tavuk Taco Bowls

Malzemeler:

  • 2 adet tavuk göğsü

  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı

  • 1 tatlı kaşığı kimyon

  • 1 tatlı kaşığı paprika

  • 1/2 tatlı kaşığı sarımsak tozu

  • 1/2 tatlı kaşığı tuz

  • Yarım tatlı kaşığı karabiber

  • 1/2 limon (suyu)

Hazırlık:

1. Tavuk göğüslerini yıkayıp kurulayın.

2. Zeytinyağını, kimyon, paprika, sarımsak tozu, tuz ve karabiberle karıştırarak tavukları baharatlayın.

3. Tavukları Philips Çift Hazneli Airfryer’ın büyük haznesine yerleştirin.

4. 180°C’de 15-18 dakika kadar pişirin. 

5. Tavukları pişirme sırasında bir kez çevirin. 

6. Piştikten sonra tavukları doğrayarak küçük parçalara ayırın ve limon suyu ile tatlandırın.

Taco Bowls İçin Malzemeler

Malzemeler:

  • 2 adet mısır tortilla

  • 1/2 su bardağı rende peynir (cheddar veya mozarella)

  • 1/2 su bardağı marulları doğranmış

  • 1/4 su bardağı mısır taneleri

  • 1/4 su bardağı doğranmış domates

  • 1/4 su bardağı doğranmış avokado

  • 2 yemek kaşığı yoğurt veya ekşi krema

  • 1 tatlı kaşığı lime suyu

Hazırlık:

1. Mısır tortilla ekmeklerini, küçük haznede 180°C’de yaklaşık 3-5 dakika kadar pişirin. 

2. Tortillalar hafifçe çıtırlaşana kadar pişirin. Pişen tortilla ekmeklerini kasenizin tabanına yerleştirin.

3. Üzerine doğranmış marul, mısır taneleri, domates ve avokadoyu sırasıyla yerleştirin.

4. Baharatlı tavuk parçalarını da taco kasesinin üzerine koyun. 

5. Rende peynir serpin ve yoğurt veya ekşi krema ile lime suyu karışımını üzerine gezdirin.

8. Baharatlı Tavuk Marul Kaseleri

8. Baharatlı Tavuk Marul Kaseleri

Baharatlı Tavuk

Malzemeler:

  • 2 adet tavuk göğsü

  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı

  • 1 tatlı kaşığı kimyon

  • 1 tatlı kaşığı paprika

  • 1/2 tatlı kaşığı tuz

  • 1/2 tatlı kaşığı karabiber

  • 1/2 tatlı kaşığı sarımsak tozu

  • 1 tatlı kaşığı limon suyu

  • 1 tatlı kaşığı taze doğranmış nane

Hazırlık:

1. Tavuk göğüslerini yıkayıp kurulayın. Ardından ince dilimler halinde doğrayın.

2. Zeytinyağı, kimyon, paprika, tuz, karabiber, sarımsak tozu ve limon suyu ile tavukları iyice karıştırın.

3. Tavukları yaklaşık 15-20 dakika marinasyona bırakın.

4. Philips Çift Hazneli Airfryer’ın haznesine tavukları eşit şekilde yerleştirin.

5. 180°C’de 12-15 dakika kadar pişirin. Tavukları pişirme sırasında bir kez çevirin. Piştikten sonra üzerine taze doğranmış nane serpip karıştırın.

Tavuklar pişerken diğer hazırlıklarla devam ediyoruz.

Malzemeler:

  • 8-10 adet marul yaprağı 

  • 1/4 su bardağı rendelenmiş cheddar peyniri (isteğe bağlı)

  • 1/4 su bardağı doğranmış domates

  • 1/4 su bardağı mısır taneleri

  • 1/4 su bardağı doğranmış avokado

  • 2 yemek kaşığı yoğurt veya ekşi krema (isteğe bağlı)

  • 1 tatlı kaşığı lime suyu

Hazırlık:

1. Marul yapraklarını temizleyip büyük bir kaseye yerleştirin.

2. Üzerine rendelenmiş peynir, doğranmış domates, mısır, avokado ve lime suyunu ekleyin. 

3. Yoğurt veya ekşi kremayı ilave edip karıştırın.

Servis:

  • Baharatlı tavukları marul yapraklarının üzerine yerleştirin.

  • Üzerine peynirli, domatesli ve avokadolu karışımı ekleyin.

  • Dilerseniz ekstra lime suyu sıkabilir ve üzerine taze nane ile süsleyebilirsiniz.

Afiyet olsun!

9. Tofu Kasesi

9. Tofu Kasesi

Tofu ve Sebzeler

Malzemeler:

  • 200 gr tofu (süzülüp, fazla suyu alınmış)

  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı

  • 1 tatlı kaşığı soya sosu

  • 1 tatlı kaşığı sirke

  • 1/2 tatlı kaşığı sarımsak tozu

  • 1/2 tatlı kaşığı zencefil tozu

  • 1/2 tatlı kaşığı tuz

  • 1/2 tatlı kaşığı karabiber

  • 1 tatlı kaşığı susam (isteğe bağlı)

  • 1/2 su bardağı doğranmış brokoli

  • 1/2 su bardağı doğranmış havuç

Hazırlık:1. Tofuyu iyice süzün ve kağıt havluyla fazla suyunu alın. Ardından küp küp doğrayın.

2. Zeytinyağını, soya sosunu, sirkeyi, sarımsak tozunu, zencefil tozunu, tuzu ve karabiberi bir kaba ekleyip karıştırın.

3.Tofuları bu karışıma ekleyip, iyice karıştırın ve 15-20 dakika kadar marine olmalarını sağlayın.

4. Philips Çift Hazneli Airfryer’ın büyük haznesine tofu küplerini ve doğranmış brokoli ile havuçları yerleştirin.

5. 180°C’de 15-18 dakika kadar pişirin. Pişirme sırasında bir kez karıştırarak her iki tarafının da kızarmasını sağlayın.

6. Philips Çift Hazneli Airfryer’ın küçük haznesinde kasemizin tamamlayıcısı olan diğer yemeğimiz olan kinoayı yapalım.

Malzemeler:

  • 1/2 su bardağı haşlanmış kahverengi pirinç veya kinoa

  • 1 bardak su 

  • 1/4 su bardağı doğranmış avokado

  • 1/4 su bardağı mısır taneleri

  • 1/4 su bardağı doğranmış salatalık

  • 1 tatlı kaşığı lime suyu

  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı

Hazırlık:

1. Kahverengi pirinci veya kinoyayı bir kaseye alın. Üzerine bir bardak suyu ekleyin.

2. 180°C’de 8-10 dakika pişirin.

3. Üzerine doğranmış avokado, mısır ve salatalığı ekleyin.

4. Lime suyu ve zeytinyağını ekleyip karıştırın.

Servis:

  • Pişen tofu ve sebzeleri kaseye eklediğiniz malzemelerin üzerine yerleştirin.

  • Dilerseniz, üzerine susam serpebilir ve ekstra soya sosu ile tatlandırabilirsiniz.

Afiyet olsun!

10. Tavuklu Burrito Kaseleri

10. Tavuklu Burrito Kaseleri

Malzemeler:

  • 2 adet tavuk göğsü (dilimlenmiş)

  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı

  • 1 tatlı kaşığı kimyon

  • 1 tatlı kaşığı paprika

  • 1/2 tatlı kaşığı tuz

  • 1/2 tatlı kaşığı karabiber

  • 1/2 tatlı kaşığı sarımsak tozu

  • 1 tatlı kaşığı limon suyu

  • 1/2 su bardağı doğranmış kırmızı biber

  • 1/2 su bardağı doğranmış soğan

  • 1/2 su bardağı mısır (isteğe bağlı)

Hazırlık:

1. Tavuk göğüslerini ince dilimler halinde doğrayın.

2. Zeytinyağını, kimyonu, paprika, tuz, karabiber, sarımsak tozunu ve lime suyunu bir kapta karıştırın.

3. Tavuk dilimlerini bu karışıma bulayıp 10-15 dakika kadar marine edin.

4. Philips Çift Hazneli Airfryer’ın büyük haznesine tavuk dilimlerini ve doğranmış sebzeleri eşit şekilde yerleştirin.

5. 180°C’de 15-18 dakika kadar pişirin. Tavuklar iyice pişene kadar ara ara karıştırın ve sebzelerin de yumuşadığından emin olun.

Kaselerin alt tabanı için Philips Çift Hazneli Airfryer' da pilav yapıyoruz.

Malzemeler:

  • 1 su bardağı haşlanmış kahverengi pirinç veya beyaz pirinç

  • 1/4 su bardağı doğranmış domates

  • 1/4 su bardağı doğranmış marul

  • 1/4 su bardağı doğranmış avokado

  • 1/4 su bardağı rende cheddar peyniri

  • 2 yemek kaşığı yoğurt

  • 1 tatlı kaşığı limon suyu

Hazırlık:

1. Airfryer’da pirinç pilavı yapmak için önce pirinci yıkayın ve suyunu süzün. Ardından, bir kabın içine pilav ölçülerine göre suyu ve tuzu ekleyin. 

2. İsteğe bağlı olarak, tereyağını veya sıvı yağı da ekleyebilirsiniz. Hazırladığınız karışımı,  Philips Çift Hazneli Airfryer’ın haznesine yerleştirin ve 180 derece sıcaklıkta 20-25 dakika pişirin.

3. Üzerine doğranmış domates, marul, avokado, ve rende cheddar peynirini ekleyin.

4. Limon suyu ve yoğurdu ekleyip karıştırın.

Servis:

  • Pişen tavuk ve sebzeleri, hazırladığınız burrito kasenizin üzerine yerleştirin.

  • Dilerseniz ekstra lime dilimleri ve taze kişniş ile süsleyebilirsiniz.

Keşfet ile ziyaret ettiğin tüm kategorileri tek akışta gör!

category/test-white Test
category/gundem-white Gündem
category/magazin-white Magazin
category/video-white Video
Ecem Bekar
Ecem Bekar
Onedio Üyesi
Ege Üniversitesi Edebiyat Fakültesi mezunuyum. İnsanları, davranışlarını ve zihinlerindeki o görünmez ama rengarenk düşünceleri gözlemlemeye her zaman büyük bir merak duydum. Zamanla bu merak, yazmaya, anlatmaya ve içerik üretmeye dönüştü. 2024’ten beri Onedio’da, farklı kategorilerde liste ve test formatında bilgilendirici içerikler hazırlıyorum. Gündelik hayatın küçük tuhaflıklarını, eğlenceli anlarını ve insan olmanın karmaşık yanlarını kelimelere dökmek benim için büyük bir keyif. Amacım hem düşündürmek hem de faydalı, eğlenceli içerikler sunmak. Eğer sen de okurken kendinden bir parça buluyorsan, ne mutlu bana!
Tüm içerikleri
right-dark
category/eglence BU İÇERİĞE EMOJİYLE TEPKİ VER!
1
0
0
0
0
0
0
Yorumlar Aşağıda chevron-right-grey
Reklam
ONEDİO ÜYELERİ NE DİYOR?
Yorum Yazın